KIROLBIDE - OSASUNAREN ALDEKO ARIKETA FISIKOA: TEORIATIK PRAKTIKARA

Bizkaiko foru aldundiko kirol zerbitzuaren barruan, Kirolbide programaren xedea da Lurralde Historikoko kirol eragileen prestakuntza hobetzea eta eguneratzea. Horregaitik, eta prestakuntzarekin dugun konpromisoari eutsiz, ikuspegi teoriko eta praktiko batetik hurbilduko gatzaizkio kirol instalazio eta ekipamenduetako erabiltzaileekin lan egiten duten ariketa fisikoaren eta osasunaren profesionalei. Teknikari horiek irizpide erabilgarriak behar dituzte patologia kronikoak dituzten eta halakorik ez duten pertsonei ariketa osasungarriak proposatu ahal izateko.

Jarduera fisikoko programak diseinatzerakoan, Kirolbide programaren bidez haintzat hartu beharreko zenbait jarraibide erakutsi nahi ditugu patologia kronikoak dituzten pertsonei begira, egitasmo horiek efikazak eta seguruak izan daitezen. Aurreko urteetan aipatutakoarekin bat etorriz, osasunari buruzko kontzeptua izan behar dugu kontuan, ez bakarrik gaixotasunen gabezia giza, baizik eta ongizate fisiko, mental eta sozialeko egoera gisa. Osasunaren aldeko jarduera fisikoko programak diseinatzerakoan plano guztiak izan behar ditugu kontuan, alegia osasuna hobetzeko lan egiten ari garen pertsonak osatzen dituzten plano guztiak.

• Plano mentala: pertsonaren nerbio sistemarekin, gaitasun kognitiboarekin eta estimuluei begira duen moldaera neuralarekin erlazionaturik dago.
• Plano fisikoa: hezur eta muskulu sistemarekin eta entrenamenduaren estimuluei begirako moldaera mekanikoaren gaitasunarekin erlazionaturik dago.
• Plano metabolikoa: arnas eta digestio aparatuekin eta aparatu kardiobaskularrarekin erlazionaturik dago. Plano honek adieraziko digu zein den pertsonak eskakizunei metabolikoki egokitzeko duen gaitasuna.

Beraz, hiru plano horiek ez dira elkarrengandik banaturik dauden alderdi hermetikoak, baizik eta elkarri une oro eragiten dioten alderdiak. Osasunerako ariketa fisikoko programak diseinatzen ditugun profesional gisa, oso kontuan izan beharko dugu hiru plano horien lanketa orekatua, osasunari mesede egin ahal izateko. Gainera osasuna ulertu beharko dugu aipatu berri dugun ikuspegi orokorretik abiatuta.

ARIKETA FISIKOA ETA ERREHABILITAZIO KARDIAKOA

Ebidentzia zientifikoaren bidez zeharo frogaturik dago jarduera fisikoa funtsezko elementua dela pertsona kardiopatiadunen errehabilitazioan eta bizi kalitatean. Hala ere, kolektibo horren ahultasuna gogoan izanik, oso zehatz eta metodikoak izango gara patologia mota horiek izan dituzten pertsonei aplikatu beharreko entrenamendu zamak zehazteko orduan. Zentzu horretan berebiziko garrantzia du lan egingo dugun pertsonaren hasierako egoera fisikoaren mailari buruzko datuak eskuratzeak. Horri begira egokiena daiteke erabiltzaile horiek, aldez aurretik, esfortzu proba bat egitea, sendagileak hala aginduta. Dena dela, halakorik ez badugu gehienekoaren azpiko zenbait proba finka ditzakegu, horiek guztiak seguruak dira eta behar beste informazio emango digute ariketa seguru eta eraginkorreko programa bat aurrera eraman ahal izateko. Proba mota horien adibideak honakoak dira:

• Astrand-Rhyming-en testa: zikloergometroan egiten dena.
• Satel Walking testa: 10 metro luze den zuzen batean zehar ibiliz egin daitekeena.

Lortutako emaitzetatik abiatuz entrenamendu kardiobaskular zehatza prestatu ahalko dugu, pertsonaren premiei egokitzen zaiena. Klasikoki entrenamendu mota hori nagusia izan da, alegia, kardiopatiaren bat izan duten pertsonekin landu den ia osagai bakarra. Hala ere, azkeneko hamarkadan ugariak izan dira indar entrenamenduarekin erlazionatutako onurei buruzko aurkikuntzak. Horrek berekin ekarri du ezaugarri fisiko hori errehabilitazio kardiakoko entrenamendu programetan gehitu izana. Hona hemen kardiopatiaren bat duten pertsonen indar entrenamenduari lotutako onurak.

• Geldirik egonda, tasa metabolikoa haztea.
• Zenbait elikagai metabolizatzeko hobekuntzak izatea.
• Oxigenoaren gehieneko kontsumoa handitzea.
• Muskuluen indar eta potentzia hobetzea.

Horiek guztiek gaitasun funtzional handiagoa ematen dute eguneroko bizitzaren jarduerei aurre egiteko, eta onura psikologiko eta neuralak ere dakartzate.

Entrenamendu horien bidez, ahalik eta onurarik gehien eta arriskurik gutxien lortzeko orduan zuhurtziaz jokatu behar da eta zenbait alderdi kontuan hartu. Muskuluen talde handiak landuko ditugu txandakatzen den zirkuitu gisa. Gehieneko errepikapenen txanda baten %80tik beherako zamekin egingo dugu lan eta sekula ez dugu errepikapenik egingo akatsa izan arte, Valsalva maniobra saihesteko. Ariketa isometriko maximalak guztiz debekaturik daude.

Batetik hamarrera bitarteko eskala batean bilatu beharreko intentsitatea hirutik bosterakoa izango da. Ariketak teknika eta ibilbide artikular zuzen batez egingo dira. Muskuluen talde berberak lantzeko gutxienez 48 orduko atsedena errespetatu beharko dugu bi saioren artean. Gomendio orokor hauetaz gain prozesu osoan arretaz jokatu beharko dugu. Horrela, zama arinekin hasiko gara eta apurka-apurka gehituz joango gara pertsona bakoitzak erakusten duen tolerantziaren arabera.

PATOLOGIA OSTEOARTIKULARRAK

Gaur egun 100 gaixotasun erreumatiko baino gehiago daude, ukipen artikular eta sistematikoaren arabera aldatzen direnak. Haien barnean, gaixotasun kronikoen multzo bat sartzen da, ukipen maila desberdinak dituena artikulazio, organo eta sistemetan. Ukituen dauden artikulazioak honakoak dira.

• Eskuak.
• Eskumuturrak.
• Oinak.
• Belaunak.
• Aldakak
• Bizkarrezurra.
• Gerria.

Ohiko patologia artikulazioaren hantura izaten da, erosio, haragi eten edo hurradurek eragindakoa. Hori dela eta, artikulazioa mobilizatzeko sailtasuna agertzen da, bai eta ondoko muskuluei eragin diezaiekeen mina ere. Herritarrei gehien eragiten dieten gaixotasun erreumatikoen artean honakoak ditugu:

• Artritis erreumatoidea.
• Artrosia.
• Bizkarreko patologiak.

Ariketa fisikoa laguntza ezin hobea da patologia mota horiek dituzten pertsonen funtzionalitatea hobetzeko orduan, halakoetan funtzionalitate hori mugaturik egon baidaiteke.

Frogatu da ariketa fisikoa egiteak gaixotasunaren eragin ahultzaileei aurre egiten diela. Hala, gomendatzen da mobilizazio artikularra, malgutasuna eta lan muskularra lantzea artritisaren eta artrosiaren gisako gaixotasun erreumatikoen tratamenduan. Alde batetik lortu behar da likido sinobialak ibiltzea, kartilago batetik sartuz eta irtenez likidoaren mugimendu etengabea lubrifikatzeko eta elikatzeko, kartilagoa osatzen duen ehun hanpatuaren barruan eta kanpoan heze, osasuntsu eta behar bezain elikatua egon dadin. Beste alde batetik, euskarriaren egiturak indartu behar dira muskuluak, tendoiak eta lotailuak bai eta mugimenduaren zabaltasuna, moteltze gaitasuna eta artikulazioen malgutasuna handitu ere. Tonu muskular on batek eta tendoi eta lotailu indartsuek mugimenduaren inpaktuari euts diezaioteke artikulazioetan. Gainera hezurrek gorputzaren pisuari errazago eusteko laguntza ere ematen dute.

Bizkarreko patologiei dagokienez, pelbisarekin eta bizkarrezurrarekin erlazionatutako muskuluak indartzeak eta inplikatutako artikulazioak malgutzeak mugimendu gaitasuna handitzen dute, tentsioak murriztuz eta jarrera hobetuz. Lan hori egin ahal izateko, honako alderdi hauek aztertu eta horien kontzientzia hartu behar dugu:

• Gure gorputza osatzen duten egiturak eta segmentuak.
• Gure arnasketaren egoera.
• Gure artikulazioak egonkortzen dituzten muskuluen egoera, haien mugikortasunean eta aktibazio gaitasunean oinarrituz.

Behin alderdi horiek kontuan izanik, ariketa programa bat prestatuko dugu, honako gomendio hauei jarraituz:

• Arnasketa kontzientziako ariketak: Arnasketak egingo dugu jesarrita edo etzanda, arreta gorputzaren atal desberdinetara eramanez eta arnasketak horietan nola eragiten duen sentituz.
• Muskuluak malgutzeko eta erlaxatzeko ariketak: Laburturik edota zurrundurik dauden muskuluen askapen miofaziala egingo dugu, horren ondoren horien luzaketak egiteko.
• Aktibazio muskularra: Indar ariketa analitikoak egingo ditugu, zama arinak erabiliz, ahulduta dauden muskuluetan.
• Indar ariketa funtzionalak: Ahuldutako muskuluak aktibatuta, tonifikazio ariketak egingo ditugu, eguneroko mugimendu funtzionaletan oinarrituz. Aulkiarena uztaiarekin.

MINBIZIA

Tradizionalki, minbiziaren gaixoentzat gomendioa atsedenaldia izan den arren, azken hamarkadetan azterlan zientifiko ugarik ariketa fisikoaren erabilera aholkatzen dute paziente onkologikoengan eskuartzeko bide gisa. Beraz, gomendio da sedentarismoa ekiditea. Minbiziak eta haren tratamenduak bigarren mailako efektuak ekarri ohi dituzte, pazienteen bizi kalitateari eta gaitasun funtzionalari nabarmen eragin diezaieketenak:

• Nekea.
• Mina.
• Tonu muskularraren beherakada.
• Egoera kardiobaskularra okertzea.
• Egoera emozionala okertzea.

Zenbait ikerlanek ariketa fisikoaren eraginkortasuna frogatu dute minbiziari lotutako neke eta min mailak apaltzeko eta depresio, antsietate eta autoestimua hobetzeko.

Aldi berean, frogatu da ariketa fisikoko mailei ekiteak edo horiei eusteak, tonu muskularrak mantentzen, pisua kontrolatzen eta gaixotasun kronikoak izateko errepikapenen arriskua murrizten laguntzen duela. Ariketa fisikoak ekartzen dituen onurak tratamendua izan bitartean eta haren ondoren ere izaten dira, eta zentzu horretan nabarmendu behar da bigarren mailako efektuek iraun dezaketela edo ager daitezkeela minbiziaren kontrako tratamendua jaso ondoren ere. Areago, tradizionalki, bularreko minbiziaren bigarren mailako linfedemak ukitutakoentzat gomendioa izan ohi zen ukitutako besoarekin ariketarik ez egitea, gaixotasuna ez areagotzeko. Gaur egun ordea, ariketa fisikoaren onurak guztiz egiaztaturik daude.

Herritar multzo hauentzat gomendatzen diren ariketa fisiko motak honakoak dira:

• Entrenamendu aerobikoa: intentsitate moderatuan edo handian.
• Indar entrenamendua: 2-3 egun astean eta gehieneko errepikapenen txanda baten %30etik %80ra bitarteko zamak erabiliz.
• Malgutasun entrenamendua.