AURKEZPENA.

Bizkaiko Foru Aldundiko Kultura eta Kirol Zuzendaritza Nagusiaren KIROLBIDE programak Lurralde Historikoko kirol agenteen prestakuntzaren hobekuntza eta eguneratzea sustatu nahi ditu.

Horregatik, eta prestakuntzarekin daukagun konpromisoari eutsita, kirol instalazio eta ekipamenduetako erabiltzaileekin lan egiten duten jarduera fisikoko eta osasuneko profesionalengana hurbildu nahi dugu ikuspegi teoriko-praktikotik.

Teknikari horiek patologia larriak dituzten eta ez dituzten pertsonei ariketa osasungarriak proposatu ahal izateko erabilgarriak diren irizpideak behar dituzte.KIROLBIDEtik larritasun kronikoei lotutako zenbait gomendio eta kontraindikazio eman nahi ditugu, jarduera fisikoaren programak diseinatzeko orduan.

HASIERA

Ziur aski osasuna sentsibilizazio handiena daukaten gaietako bat da une honetan.Horren aldeko kezka mugimendu gutxiko bizi estilo batetik ondorioztatutako gaixotasunak gehitzeagatik, estres maila handiagatik eta elikadura desegokiagatik sortzen da.

Osasunaren Mundu Erakundea, sortu zenetik, osasunaren ideia zabala eta positiboa proposatzen du, honela definituta: “ongizate fisiko, mental eta sozial osoaren egoera, eta ezgaixotasunik ez izate hutsa”.

Jarduera fisikoa tresna bat da, ongizate osoaren (fisikoa, mentala, sozioemozionala) egoerari eragiten dioten planoetan gertatzen diren balizko desorekak orekatzeko balioko duena.

Gaixotasun kutsaezinak heriotza arrazoi garrantzitsuena dira munduan. Izan ere, urteko heriotza guztien % 63 eragiten dute, hau da, hogeita hemeretzi milioi heriotza eragiten dute. Gaur egun hainbat azterlan epidemiologiko daude, ariketa fisikoaren eragin ona har dezaketen erasanen kopuru erraldoia agertu dutenak: gaixotasun kardiobaskularrak, arnasbideetakoak, metabolikoak, minbizia…

Baina biztanle horiek heldu osasuntsuek baino arreta espezializatuagoa behar dute. Beraz, funtsezkoa da, jarduera fisikoaren banakako eta mailakako programa (entrenamenduko printzipio garrantzitsuenetako bi) diseinatu aurretik, “screening” delakoa egitea.

Hasteko, pertsona bakoitzari gaitasun fisikoari buruzko galdera-sorta baliozkotua eman behar diogu. Horretarako, Kanadako PAR-Q testa gomendatzen dugu, hamabost eta hirurogeita bederatzi urte bitarteko pertsonekin erabil baitaiteke. Test horrek zazpi galdera ditu, jarduera fisikoa abiarazi edo areagotu baino lehen pertsona horrek medikuarekin hitz egin behar duen baloratzeko.

PAR-Q egin eta emaitza negatiboa izan ondoren edo jarduera fisikoaren programa diseinatzeko medikuaren baimen informatua jaso ondoren, oso garrantzitsua da kontuan hartzea pertsonak zein mailatan egin dezakeen ariketa arriskurik gabe, baita postura mailako beharrizanak ere, jarduera fisikoaren programa seguru eta eraginkorra egiteko orduan.

Subjektuaren banako kontrola egiteko eta subjektuari erakusteko egiten ari denak zerbaitetarako balio duela, esku-hartzearen fitness funtzionalaren ebaluazio bat egin behar da; horretarako, Senior Fitness Test-a gomendatzen da. Testak 6 proba hauek ditu:

• Oreka neurtzeko proba: Zutik jarri behar da, hanka bakar baten gainean eta besoak gerrian jarrita. Emaitza jakiteko kontuan hartuko da pertsonak zenbat segundo ematen dituen airean duen oina lurrean pausatu gabe edo eskuak gerritik kendu gabe.
• Aulkian eseri eta altxatzea: Beheko adarren indarra neurtzeko balio du. Emaitza jakiteko kontuan hartuko da pertsona zenbat aldiz altxatu eta esertzen den modu zuzenean (horretarako, 30 segundo ditu).
• Besoen flexioa: Goiko adarren indarra neurtzeko balio du. Emaitza jakiteko kontuan hartuko da pertsonak zenbat aldiz jasotzen duen pisu bat (horretarako, 30 segundoditu).
• Malgutasuna neurtzeko proba: Enborraren malgutasuna neurtzeko balio du. Emaitza jakiteko kontuan hartuko da zer distantzia dagoen erdiko atzamarren eta oin-puntaren artean.
• Arintasuna neurtzeko proba: Mugimenduen arintasuna eta oreka dinamikoa neurtzeko balio du. Emaitza jakiteko kontuan hartuko da pertsonak zenbat denbora behar duen aulkitik altxatu, 2,5 metro ibili eta berriro aulkian esertzeko.
• 6 minutuko ibilaldia: Ahalmen aerobikoa neurtzeko balio du. Emaitza jakiteko kontuan hartuko da pertsonak zer distantzia egin duen sei minutuan.

Eta ez da ahaztu behar, oso garrantzitsua baita pertsonarekin etengabeko feedbacka izatea eta noizean behin indartzea. Horrela, pertsonaren etengabeko motibazioa lortuko dugu haren programa osoan.

Aurten hainbat gaixotasun metaboliko-endokrino aztertu ditugu, adibidez, diabetes mellitusa, hipertentsioa, obesitatea eta hiperkolesterolemia, baita ariketa fisikoaren programa bat diseinatzeko orduan bihotz errehabilitaziorako kontuan hartu beharreko gogoeta bereziak ere.

DIABETESA

Diabetesa duten pazienteengan gomendio orokorra ariketa aerobiko neurrizkoa egitea da astean ehun eta berrogeita hamar minututan (hogeita hamar minutuko bost saio edo berrogeita hamar minutuko hiru saio), baita behe erresistentziako indar ariketa ere, gehieneko errepikapeneko % 40 eta 60 artekoa, astean bi edo hiru saiotan.

Mota horretako pazienteentzako gomendio orokorrak honako hauek dira:

• Behe intentsitateko ariketa aerobikoaren beroketa bost edo hamar minutuan
• Bihotz maiztasun handienaren % 75 ez gainditzea inolako adin tartetan
• Oinak egunero ikuskatzea.Diabetesak eragindako odoleko glukosa maila handiak oinak kaltetu ditzaketen bi arazo eragiten ditu:
  • Nerbioetarako kaltea
  • Odolaren zirkulazio txarra
• Aldi oso hotzetan edo beroetan ariketarik ez egitea
• Xurgapen azkar eta geldoko gehigarri hidrokarbonatuak eramatea alboan
• Intsulinaren ekintza handieneko aldian ariketa ez egitea
• Ariketa luzeetan atsedenak antolatzea
• Ariketa astiro abiaraztea eta mailaka bizkortzea
• Ahal bada, ariketa taldean egitea.

Ariketa fisikoak paziente diabetikoentzat dauzkan arriskuak honako hauek dira:

• Hipogluzemia, ariketak edo horren ondoko aldiak eragindakoa, berantiarra
• Hipogluzemia, ariketa nekagarriaren ondokoa
• Zetosia
• Gaixotasun kardiobaskularrak (angina, miokardio infartua…) eragitea
• Diabetesaren arazo kronikoak okerragotzea, adibidez, erretinopatia, nefropatia…

I motako diabetesa daukaten pertsonentzat oso garrantzitsua da jarduera fisikoa egin aurretik gluzemia kontrolatzea, ehun eta ehun eta berrogeita hamar miligramokoa izan behar dela dezilitroko.

HIPERTENTSIOA

Jarduera aerobikoak eta indar ariketek hipertentsioa garatzea eragozten eta hipertentsioa duten pertsonengan tentsio arteriala murrizten laguntzen dute.

Bihotz-biriketako erresistentziako ariketak edo aerobikoak honako ezaugarri hauek izan behar ditu:

• Ariketa mota: ibiltzea, korrika egitea, igeri egitea edo bizikletaz ibiltzea.
• Maiztasuna: astean lau edo bost egunetan.
• Iraupena: hogeita hamar eta hirurogei minuturen bitartean.Gehiegizko pisua badago, iraupena luza daiteke: astean ehun eta berrogeita hamar minututik berrehun eta berrogeita hamar minutura bitartean.
• Intentsitatea: bihotz maiztasun handienaren % 55 eta 75 artekoa.

Indar ariketak

• Pisu txikiarekin eta errepikapen askorekin egingo da, hamar eta hogei errepikapenen arteko txandatan, hogeita hamar eta hirurogei segundoren bitarteko aldietan atsedena hartuta.
• Garrantzitsua da Valsalvaren maniobra saihestea, tentsio arteriala nabarmen areagotzea eragiten baitu.

OBESITATEA

Gorputz pisua murrizteko estrategia ezin hobea kaloriak neurriz gutxitzea eta erregulartasunez ariketa aerobikoak egitea da. Onena ariketa egunero egitea da, eta, gutxienez, astean bost egunetan, ordubeterako, gutxi gorabehera, jarraian edo hamar minutuko alditan, eta lehenengo aldietan entrenamendua bihotz maiztasunaren beheko mugako intentsitatez egin behar da.

Indar ariketak ariketa aerobikoaren osagarri gisa erabili behar dira, indar mailak eta muskuluen erresistentzia hobetzeko.

Mota horretako pazienteentzako helburu nagusia egunean hirurehun kaloria baino gehiago gastatzea da, pisua eraginkortasunez galtzea lortzeko.

Arreta handia jarri behar dugu gainkarga muskuloeskeletikoaren kontrolean, gure giltzadurek nabarmen sufritzen baitute jasaten duten karga dela eta.

HIPERKOLESTEROLEMIA

Mota horretako pazienteentzako jarduera fisikoaren gomendioak eta heldu osasuntsuentzat gomendatzen direnak antzekoak dira.

Jarduera fisikoaren programa muskulu multzo handiak dituzten jarduera aerobikoetan eta honako irizpide hauetan oinarritu behar da:

• Maiztasuna bihotz maiztasun handienaren % 55 eta 75 artekoa izan behar da.
• Entrenamenduaren maiztasuna:astean bost egunetan edo gehiagotan, kalorien gastua maximizatzeko
• Saioaren iraupena berrogei minututik hirurogei minutura bitartekoa (edo hogei minututik hogeita hamar minutura bitarteko bi saio) izan behar da

Biztanle horientzako gogoeta bereziak honako hauek dira:

• Obesitaterik eta hipertentsiorik dagoen baloratu behar da, ariketa fisikoaren agindua aldatzea eska baitezake.
• Garrantzitsua da jakitea pertsonak sendagairik hartzen duen, adibidez, fibratuak, muskuluak kaltetu ditzaketelako. Kasu horretan, intentsitatea txikiagoa izan behar da.

ARIKETA FISIKOA ETA BIHOTZ ERREHABILITAZIOA

Aspaldiko sinesmenen aurka, jarduera fisikoak ezinbesteko garrantzia dauka kardiopatia iskemikoa duten pazienteen errehabilitazioan eta haien bizi kalitatean.

Hala ere, talde horrekin lan egitean kontuan hartu behar dugu haren hauskortasuna, eta, horregatik, saioa banatzen duten zati guztietan kontuan hartu beharreko printzipio guztiak zorrotz bete behar dira.

Saioaren aurretik:

Gomendagarria da erabiltzaileak instalazioetan agertzea saioa garatu baino 10 minutu lehenago, gutxienez, alde batetik, saioa asaldura egoeran ez hasteko eta, beste aldetik, haien egoerari buruzko screnning informal txikia egin ahal izateko.

Beroketa:

Hamabost minutuko iraupena, gutxienez, izan beharko du, bihotzaren eta odol hodien egokitzapen zuzena lortzeko. Gero intentsitatea mailaka areagotu beharko da, zati nagusian landuko den xede intentsitatera heltzeko.Alde horretatik, ez da gomendatzen beroketaren ondoren luzamendu luzeak egitea. Izan ere, gomendagarriagoa da saioaren zati horretatik zati nagusira arintasunez pasatzea.

Zati nagusia:

Jarduera aerobikoa osagai nagusia izan behar da mota horretako saioetan. Hala ere, behe eta erdi kargen bidezko indar ariketak aplikatu beharko dira, errepikapen asko eginda,onura erantsia izateko.

Gehieneko mugatik hurbil dagoen intentsitatean ariketa isometrikoak egitea eragotzi beharko da, baita apneak, akatserainoko errepikapenak eta posturak gogor aldatzea (adibidez, zutikako ariketa batetik etzatera eramaten duen batera) ere.

Gainera, saioaren arduradunak erabiltzaile bakoitzak ariketak egiteko erabiltzen duen intentsitatea aztertu beharko du, bai pultsometria egiaztatuz bai metodo subjektiboen bidez, adibidez, ahaleginaren pertzepzio subjektiboaren Borgen eskala edo mintzamenaren testa.

Lasaitasunera itzultzea:

Biztanle osasuntsuena baino pixkanakakoagoa eta luzeagoa izan beharko da denbora tarte hori, iraupena hamar edo hamabost minutukoa izango dela, gutxienez.Zutikako saio aerobikoak egin ondoren, beheko gorputz-adarren mugimendua continuuma izango da saioa amaitu arte, zainen itzulketa zuzena bermatzeko.

Saioaren ondoren:

Saioaren ondoren parte-hartzaileak hamabost minutuz, gutxienez, egon beharko dira kirol instalazioetan profesionalaren ikuskapenpean. Horrek egiaztatuko du inork ez daukala tentsio beherakadarik eta bihotz maiztasunak behera egiten duela honako erritmo honetan: geldiunean minutuko izandako pultsazioak baino hamar gutxiago.