AURKEZPENA

Bizkaiko Foru Aldundiaren Kirolen eta Gazteriaren Zuzendaritza Nagusiaren KIROLBIDE egitarauak Lurralde Historikoko kirol eragileen heziketa hobetu eta eguneratzea bultzatu nahi ditu.

Ildo horretatik jarraituz, eta prestakuntzarekin dugun konpromisoari utzita, gure asmoa da Kirol instalazio eta ekipamenduaren erabiltzaileekin lan egiten duten gorputz jarduerako profesionalengana hurbiltzea, ikuspegi praktiko batetik.

Teknikari hauek irizpide erabilgarriak behar dituzte edozein pertsonari eta edozein lekutan ariketak osasungarriak proposatu ahal izateko. Kirolbidetik gazte zein adinekoei zuzendutako ariketa hauetariko batzuk irakatsi nahi ditugu. Ariketa hauek igerilekuan edo fitness-aretoan egin daitezke.

"Bideo honetan, uretan egingo ditugun indar ariketen oinarriak azalduko ditugu"

Uran sartu baino lehen, gorputza lerrokatzeko kontuan hartu behar ditugun pausuak birpasatuko ditugu. Lehenengo oinak jarriko ditugu, gero erdigunea, eta amaitzeko, bizkarra. gorputzaren pisua nahiko ez bada, lasta batzuk jarriko ditugu orkatiletan.

"Bideo honetan, uretan ikusiko ditugu indar ariketen oinarriak azalduko ditugu"

Taula urruntzerakoan, sorbalda bere lekuan mantentzen dugu. Eta hurbiltzerakoan, ukondoak gorputzera itsatsiko ditugu.

Ukondoen extentzioa egiterakoan, mankuernak uretan sartzen ditugu. Igotzerakoan, uraren indarra geldiaraziko dugu.

Ukondoak tolestuta eta kanpora begiratzen kokatzen ditugu. Eskuak hurbiltzen ditugu sorbaldaren posizioa mantentzen. Ariketa egiterakoan, baieztatzen dugu bizkarra hasierako posizioa mantentzen duela.

Besoak luzatuta edukita jaisten ditugu aldakarantz.

Euskarri hanka erdi tolestuta edukita eta kanpoko heltzeko laguntzarekin, hankaren abdukzioa egiten dugu. Aldakek, altuera berera mantendu behar izango luketela kontuan izanez.

Aurreko ariketaren posizio beretik hanka gurutzatzen dugu aurretik, aldakak, hasierako lekuan mantenduz.

Kanpoko heltzeko laguntzarekin, belaunaren extenzioa egiten dugu blokeatu gabe.

"Igeriketa estiloek moldaketa ezberdina jasan izan dituzte beti errendimenduari begira. Krol estiloan, adibidez, begirada beti aurrera zuzentzen dugu. Besoen zikloa bakoitzeko sei ostikada ematen ditugu eta gainera heltze eta bultzada faseak ahalik eta gehien luzatzen ditugu. Gaurkoan, krol estilo hori ongi-izatera zuzenduko dugu. Horretarako, begirada lurrera emango dugu. Heltze eta bultzada faseak ezabatu egingo ditugu eta besoen ziklo bakoitzeko bi ostikada baino ez ditugu emango. Ikus ditzagun horretarako proposatzen ditugun ariketak."

Aipatu dugun bezala, krol estiloaren ezaugarrien artean, begirada aurrera eramatea eta besoak heltze eta bultzada faseetan ahalik eta gehien Iuzatzea nabarmentzen dira. Arnasketaren erritmoari dagokionez, igerilariak behar duenean arnastuko du, alde bietara arnasteak garrantzia galduko duelarik. Azkenik, ostikaden erritmo jarraia eta azkarra antzeman dezakegu.

Hasteko, buruaren kokapena, arnasketa eta besoen kokapena landuko dugu. Erlaxatzeko eta gure ahalmenak hanken mugimenduetan ez jartzeko gerriko bat jarriko dugu gorputzaren flotabilitatea hobetu ahal izateko. Burua uretatik kanpo dugunean arnasik ez botatzea funtzezkoa izango da, arnasa ahotik baino ez dugu hartuko. Burua uretan sartzerakoan, begirada igerilekuaren zorura bideratuko dugu eta arnasa aho zein sudurretik botako dugu. Besoak flexionaturik egon behar dira momentu oro. Ariketa hasieran bazterrera heldurik egitea gomendagarria izango da, ondoren taula bat hartu eta igerian egitea.

Aurreko ariketan ikusitako posizioak mantenduz, besoen mugimendua Iantzen hasiko gara, horretarako taularen erabilpena oso Iagungarria suertatuko zaigu. Besoak ?exionaturik joan beharko dira taula eskuetan mantentzen dugun bitartean eta berreskuratze fasea eskua gerriaren ondotik pasatzen denean hasiko da. Besoak, beraz, ez dira inoiz Iuzatuko. Besoen mugimendua arnasketa Iantzen jarraitzeko erabiliko dugu. Alde bietara arnastu behar izango dugu, 3 besakadarik behin arnastuz.

Besoen ziklo bakoitzean ematen diren ostikada kopurua murrizteko eta behar den bezala koordinatu ahal izateko hegal bat jarriko dugu ezkerreko oinean. Hegal honek uraren kontra eragiten duen azalera handitu egiten du eta horrela igerilaria ostikadaren momentua hobeto nabarituko du. Lehendabizi ezkerreko ostikada ezkerreko eskua gerriaren ondotik igarotzen denean emango dugu. Gero ariketa bera egin behar izango dugu hegala eskumako hankan jarriz.

Ondoren, ezkerreko ostikada eskumako eskua uretan sartzen den momentuarekin koordinatu behar dugu, eta alderantziz baita ere. Hori, hegala dugun hankarekin ostikada emanez lortuko dugu kontrako aldeko eskua taularen gainean oinarritzen dugunean.

Aurreko ariketetan planteatutako egokitzapenak kontuan hartuz proposatzen dugun krol estilo berezi honetan arituko gara azkenik: begirada hondora eramango dugu, alde bietara arnastuko dugu 3 besakadarik behin eta heltze eta bultzada azpifaseak ezabatuko ditugu, besoak inoiz luzatuko ez direlarik.

AURKEZPENA

Bizkaiko Foru Aldundiaren Kirolen eta Gazteriaren Zuzendaritza Nagusiaren KIROLBIDE egitarauak Lurralde Historikoko kirol eragileen heziketa hobetu eta eguneratzea bultzatu nahi ditu.

Ildo horretatik jarraituz, eta prestakuntzarekin dugun konpromisoari utzita, gure asmoa da Kirol instalazio eta ekipamenduaren erabiltzaileekin lan egiten duten gorputz jarduerako profesionalengana hurbiltzea, ikuspegi praktiko batetik.

Teknikari hauek irizpide erabilgarriak behar dituzte edozein pertsonari eta edozein lekutan ariketak osasungarriak proposatu ahal izateko. Kirolbide-tik gazte zein adinekoei zuzendutako ariketa hauetariko batzuk irakatsi nahi ditugu. Ariketa hauek igerilekuan edo fitness-aretoan egin daitezke.

"Jarraian, fitness aretoan erabiltzen ditugun indar ariketen oinarriak ikusiko ditugu"

Bularreko ariketa hasi baino lehen pertsona zuzen lerrokatuko dugu: Oinak aldaken zabalerara lehenik eta behin jarriko ditugu. Orpoak 2. eta 3. hatzaren arteko lerroarekin lerrokatuko ditugu oin bakoitzeko ardatz longitudinalean. Bi oinak altuera berean daudela ziurtatuko dugu. Belaunak oinekin lerrokatuko ditugu. Gailur iliakoak hartuta, astiro igoko ditugu sabairantz, pelbisa posizio neutroan gelditzeko lurrera astiro erortzean.

Besoak sabairantz altxatuko ditugu eskapulak lurrean ondo kokatzeko jaisten ditugun bitartean eta sorbaldak jaitsiko ditugu oinetarantz erlaxatzeko. Azkenik bekokia eta kokotsa altuera berean kokatuko ditugu.

Jarraian besoak jaitsiko ditugu saihetsak irekitzen hasi arte. Beso bakoitzeko eskumuturra, ukondoa eta sorbalda lerrokatu ditugu barneko errotazio txiki bat eginez.

Besoak igoko ditugu eskapulak lurretik altxatu gabe bularrekoaren uzkurdura nabarituz.

Abdominal- Ariketa hasi baino lehen pertsona zuzen lerrokatuko dugu: Oinak aldaken zabalerara lehenik eta behin jarriko ditugu. Orpoak 2. eta 3. hatzaren arteko lerroarekin lerrokatuko ditugu oin bakoitzeko ardatz longitudinalean.. Belaunak oinekin lerrokatuko ditugu. Gailur iliakoak, astiro igoko ditugu sabairantz, pelbisa posizio neutroan gelditzeko lurrera astiro erortzean.

Sorbalden artean jarriko ditugu eskuak eta astiro jaitsiko ditugu oinetarantz eta lurrerantz erlaxatzeko.

Azkenik bekokia eta kokotsa altuera berean kokatuko ditugu burua altxatuz beharrezkoa bada

Jarraian hankak banan-banan altxatuko ditugu belauna aldakaren gainean egon arte. Hanka bat jaitsiko dugu pelbisa mugitzen dela nabaritzen hasi arte eta altxatuko dugu belauna zilborrarantz eramanez eta abdominalaren uzkurdura nabarituz.

"Jarraian, adinekoentzako oinarriak ikusiko ditugu"

Ibiltzen hasi baino lehen gure gorputza lerrokatu beharko dugu. Horretarako, oinak zuzen jarriko ditugu eta pisua non jausten den aztertuko dugu. Jarraian pisua jausten den kontrako aldean jarriko dugu arreta oinatza orekatzeko. Denbora pasatu eta gero ekintza honek gure zapaltzeko era zuzenduko du gu konturatu gabe.

Oinak kokatu eta gero, belaunak tolestuko ditugu lunbarrean dagoen tentsioa gutxitzeko eta erdigunea ondo kokatzeko. Amaitzeko, bizkarra zuzen jarriko dugu zuzena baina zurruna ez den jarrera bilatzen.

Gorputz jarrera geldirik finkatuta dugunean, hasiko gara alde batera pisua eramanez erdigunea galdu gabe eta oinatzan atentzioa jartzen aurreruntz abiatuko gara.

Aurrerantz joaterakoan, erdigunetik mugituz bizkarra zuzen mantenduko dugu.

Arretarekin egiten diren luzapenak hasi baino lehen, pelbis neutroa eta bizkarra zuzen kokatuko ditugu.

Sorbaldaren goiko katea luzatzeko, pilota besape batean jarriko dugu eta burua kontrako aldera eramango dugu.

Atentzioa besoko atzeko partetik eramango dugu eta handik kanpora.

Atzeko katea luzatzeko, pilota orpoan kokatuko dugu. Atentzioa lunbarretik orpora eramango dugu hankaren atzeko partetik.