PRESENTACIÓN.

El programa KIROLBIDE de la Dirección Gral. de Deporte y Juventud de la Diputación Foral de Bizkaia, pretende activar la mejora y actualización de la formación de las y los agentes deportivos del Territorio Histórico.

Por ello, y manteniendo nuestro compromiso con la formación, pretendemos acercarnos desde una perspectiva práctica a las y los profesionales de la actividad física que trabajan con personas usuarias de instalaciones y equipamientos deportivos.

Estas y estos técnicos necesitan criterios que sean útiles para poder proponer ejercicios saludables a cualquier persona y en cualquier lugar. Desde Kirolbide queremos mostrar algunos de estos ejercicios orientados tanto a jóvenes como a personas mayores y que pueden ser realizados en piscina o en sala de fitness.

-Prescriptor-

"En este vídeo, vamos a establecer los fundamentos del trabajo de tonificación en el agua".

EJERCICIOS

Antes de entrar al agua, podemos revisar los puntos a tener en cuenta para alinear el cuerpo.

Primero, alineamos los pies. Colocamos el centro, y alineamos la espalda. En el caso de que el cuerpo no se afiance, colocaríamos unos lastres en los tobillos.

-Prescriptor-

"En este vídeo, vamos a ver los fundamentos de los ejercicios de fuerza en el agua".

1. Al alejar la tabla, revisamos que los hombros se mantengan en su sitio. Al atraerla, que los codos se pegan al cuerpo.
2. Extendemos el codo hundiendo la mancuerna. Al subir, frenamos el impulso del agua.
3. Con los codos flexionados y mirando hacia el exterior, vamos juntando las palmas de las manos hasta la posición donde no cambie la postura de los hombros. Al abrir el pecho, revisamos que la espalda mantiene la alineación inicial.
4. Con los brazos extendidos, los bajamos hacia las caderas.
5. Con la rodilla de la pierna de apoyo semiflexionada y con la ayuda de un agarre externo, realizamos una apertura de la pierna teniendo en cuenta que las caderas se deberían mantener a la misma altura.
6. Partiendo de la posición del ejercicio anterior, cruzamos la pierna por delante, intentando que la cadera se mantenga alineada.
7. Con la ayuda de un agarre externo, realizamos una extensión de la rodilla sin llegar a bloquearla.

-Prescriptor-

"Los estilos de natación han sufrido ciertas adaptaciones siempre enfocadas al rendimiento. En el estilo de crol, por ejemplo, que es el que vamos a tratar hoy, la mirada siempre se dirige al frente. Alargamos lo máximo posible las fases de agarre y de empuje y además damos seis batidos de piernas por cada ciclo de brazos.

Hoy trataremos de enfocar este estilo de crol al bienestar. Para ello, eliminaremos las fases de agarre y de empuje, dirigiremos la mirada al fondo y daremos únicamente dos batidos de piernas por cada ciclo de brazos.

Veamos los ejercicios que proponemos para conseguirlo.

1. Como hemos mencionado, eI estilo de crol se caracteriza por llevar la mirada al frente y por estirar los brazos lo máximo posible en las subfases de agarre y de empuje. La frecuencia de la respiración es libre y el nadador respirará cuando lo necesite, sin importar la bilateralidad de esta. Por último, podemos observar, que el batido de pies es continuo y rápido.
2. Para comenzar, trabajaremos la posición de la cabeza, la respiración y la colocación de brazos. Para ayudar a relajarnos y olvidarnos del batido de crol colocaremos un cinturón que ayude a mantener la flotabilidad del cuerpo. Será muy importante que fuera del agua no expiremos y que cojamos aire únicamente por la boca. Al meter la cabeza, la mirada se dirigirá al fondo de la piscina y expulsaremos el aire por la boca y por la nariz. Los brazos deben quedar semi-flexionados en todo momento. Es recomendable que empecemos el ejercicio, en estático, con las manos en el bordillo y después cojamos una tabla y lo hagamos avanzando.
3. Manteniendo las posiciones del ejercicio anterior, comenzaremos a trabajar el movimiento de brazos, para ello nos ayudaremos de una tabla. Los brazos deberán ir flexionados mientras sostienen la tabla y la fase de recobro deberá comenzar en el momento en el que la mano llegue a la altura de la cintura, sin llegar a estirarse en ningún momento. Aprovechamos el movimiento de brazos para comenzar a trabajar la respiración. Esta deberá ser bilateral, respirando cada 3 brazadas.
4. Para reducir el número de batidos de pierna por cada ciclo de brazos y coordinarlo de manera correcta, colocaremos una aleta en la pierna izquierda. La aleta aumentará la superficie sobre la que presionamos el agua y mejorará la percepción del momento en el que damos la patada. Primero sincronizaremos la patada de la pierna izquierda con el momento en el que la mano izquierda llegue a la altura de la cintura. Después repetiremos el ejercicio cambiando la aleta a la pierna derecha.
5. A continuación, debemos aprender a sincronizar la patada de la pierna izquierda con el momento en el que el brazo derecho entra en el agua y viceversa. Golpearemos con la pierna en la que tenemos la aleta en el momento en el que la mano contraria se pose sobre la tabla. Repetiremos el ejercicio cambiando la aleta de lado.
6. Teniendo en cuenta las modificaciones planteadas en los ejercicios anteriores, nadaremos a estilo de crol adaptado. La mirada se dirigirá al fondo, respiraremos a los 2 lados cada 3 brazadas, daremos 2 batidos de pierna por cada ciclo de brazos y eliminaremos las subfases de agarre y de empuje, no llegando nunca a estirar los brazos.

PRESENTACIÓN.

El programa KIROLBIDE de la Dirección Gral. de Deporte y Juventud de la Diputación Foral de Bizkaia, pretende activar la mejora y actualización de la formación de las y los agentes deportivos del Territorio Histórico.

Por ello, y manteniendo nuestro compromiso con la formación, pretendemos acercarnos desde una perspectiva práctica a las y los profesionales de la actividad física que trabajan con personas usuarias de instalaciones y equipamientos deportivos.

Estas y estos técnicos necesitan criterios que sean útiles para poder proponer ejercicios saludables a cualquier persona y en cualquier lugar. Desde Kirolbide queremos mostrar algunos de estos ejercicios orientados tanto a jóvenes como a personas mayores y que pueden ser realizados en piscina o en sala de fitness.

-Prescriptor-

“A continuación veremos las bases de los ejercicios de fuerza en la sala de fitness”.

Antes de empezar el ejercicio para el pectoral alinearemos correctamente a la persona. Primero colocaremos los pies a la anchura de las caderas, alinearemos los talones con la linea entre el 2º y 3º dedo en el eje longitudinal de cada pie y nos aseguraremos que los pies están a la misma altura.

Las rodillas las alinearemos con los pies.

Cogiendo las crestas iliacas, las elevaremos suavemente hacia el techo para que la pelvis se coloque neutra al caer sobre el suelo con suavidad. Elevaremos los brazos hacia el techo para que al bajarlos, las escápulas se coloquen correctamente en el suelo y descenderemos con suavidad los hombros hacia los pies para relajar. Finalmente, colocaremos la frente y la barbilla a la misma altura.

A continuación bajaremos los brazos hasta que las costillas empiecen a abrirse. Alinearemos la muñeca, el codo y el hombro de cada brazo haciendo una pequeña rotación interna. Subiremos los brazos sin elevar las escápulas del suelo contrayendo el pectoral.

Antes de empezar el ejercicio para el abdomen alinearemos correctamente a la persona:

Primero colocaremos los pies a la anchura de las caderas. Alinearemos los talones con la línea entre el 2º y 3º dedo en el eje longitudinal de cada pie. Nos aseguraremos que los pies están a la misma altura.

Alinearemos las rodillas con los pies.

Elevaremos las crestas ilíacas suavemente hacia el techo para que la pelvis se coloque neutra al caer sobre el suelo con suavidad. Colocaremos las manos en los hombros y los bajaremos con suavidad hacia los pies y hacia el suelo para relajar. Finalmente colocaremos la frente y la barbilla a la misma altura, elevando la cabeza si es necesario.

A continuación elevaremos las piernas de una en una hasta que la rodilla este encima de la cadera. Bajaremos una pierna hacia el suelo hasta que empecemos a notar que la pelvis se mueve Y la subiremos llevando la rodilla hacia el ombligo, sintiendo la contracción del abdomen.

-Prescriptor-

"A continuación veremos las bases del trabajo para la gente mayor".

Antes de empezar a caminar debemos alinear nuestro cuerpo. Para ello alinearemos los pies y evaluaremos donde cae el peso. A continuación pondremos la atención en el lado opuesto para equilibrar la pisada. Con el paso del tiempo, esta acción logrará que la pisada se corrija de forma involuntaria.

Una vez colocados los pies, doblaremos las rodillas para reducir la tensión en la lumbar y colocar el centro. Para acabar, colocaremos la espalda recta e intentaremos encontrar una postura que sea firme pero no rígida.

Una vez afianzada la postura en parado, comenzamos a trasladar el peso hacia un lado sin perder el centro y vamos desplazándonos hacia adelante poniendo la atención en la pisada.

Al desplazarnos hacia adelante la espalda se mantiene recta y nos movemos desde el centro.

Antes de empezar los estiramientos con la atención buscaremos sentarnos en una postura que nos permita colocar la espalda recta y la pelvis neutra.

Para el estiramiento de la cadena superior del hombro, colocamos la pelota y llevamos la cabeza en flexión lateral.

La atención ira descendiendo por la parte posterior del brazo hacia el exterior.

En el estiramiento de la cadena posterior, colocaremos la pelota en el talón de la pierna extendida. La atención irá descendiendo desde la lumbar por la parte posterior de la pierna hasta el talón.